Guía para elegir las mejores zapatillas para correr según tus necesidades

El par de zapatillas de running adecuado puede marcar la diferencia en comodidad, rendimiento y prevención de lesiones. Un ajuste inadecuado o la falta de soporte adecuado pueden provocar ampollas, dolor articular o incluso problemas a largo plazo.

Con tantas opciones en el mercado, encontrar el par perfecto puede resultar abrumador. Esta guía simplifica el proceso y te ayuda a elegir zapatillas para correr que se adapten a la anatomía, biomecánica y objetivos de tu pie.

La importancia del calzado adecuado para correr

Quizás te preguntes: "¿Por qué es importante aprender a elegir zapatillas para correr? Al fin y al cabo, ¿no están todas diseñadas para correr?".

Las zapatillas para correr varían significativamente en cuanto a amortiguación, soporte, estabilidad y diseño. El par adecuado puede:

• Mejora la comodidad: la amortiguación y el ajuste adecuados previenen la irritación y la fatiga del pie.
• Reduce el riesgo de lesiones: Las zapatillas para correr diseñadas para tu forma de caminar y tipo de arco ayudan con la alineación y la estabilidad, lo que puede prevenir lesiones.
• Rendimiento de soporte: un calzado bien adaptado permite un movimiento más suave y una mejor transferencia de energía.

Por el contrario, usar zapatos inadecuados puede contribuir a problemas como dolor de espinilla, fascitis plantar y dolor de rodilla.

Cómo elegir zapatillas para correr: factores a considerar

Encontrar las zapatillas de running adecuadas no se trata solo de elegir una marca popular o la opción con mayor amortiguación. El mejor par para ti depende de varios factores, como el movimiento de tus pies, por dónde corres y qué quieres conseguir. Estos incluyen:

• Anatomía de la marcha y el pie
• Tipo de pronación
• Metas de carrera
• Entorno de ejecución
• Ajuste y comodidad del calzado
• Caída del talón a la punta

Al comprender estos y otros factores, podrá elegir zapatillas que mejoren la comodidad, reduzcan el riesgo de lesiones y mejoren su experiencia al correr. En las siguientes secciones, desglosamos estas consideraciones para que pueda encontrar el par adecuado con confianza.

Comprender la anatomía y la marcha del pie

Antes de aprender a elegir zapatillas para correr, es útil comprender cómo la estructura del pie afecta el movimiento. Elegir unas zapatillas que se adapten a la biomecánica del pie ayuda a distribuir el impacto correctamente, reducir la tensión en las articulaciones y prevenir lesiones.

Tipos de arco del pie

La altura del arco influye en la distribución del peso al pisar el suelo y en el soporte que necesitan. Los tres tipos principales de arco del pie son:

Arco bajo (pies planos)

Todo el pie hace contacto con el suelo, lo que a menudo provoca sobrepronación o una rotación excesiva hacia adentro al correr. La sobrepronación puede forzar los tobillos, las rodillas y las caderas, aumentando el riesgo de afecciones como la periostitis tibial y la fascitis plantar.

Mejor tipo de calzado: El calzado de estabilidad o control de movimiento cuenta con entresuelas firmes y soporte de arco reforzado que ayuda a controlar el movimiento del pie, lo que lo convierte en una excelente opción para quienes tienen arcos bajos. El calzado de estabilidad para correr es especialmente adecuado para quienes tienden a sobrepronar, mientras que el calzado de control de movimiento es ideal para personas con pie plano o sobrepronación severa.

Arco neutral

Un arco equilibrado permite una distribución uniforme del peso, lo que significa que el pie absorbe el impacto de manera eficiente sin un movimiento excesivo hacia adentro o hacia afuera.

Mejor tipo de calzado: Los zapatos para correr neutrales con amortiguación moderada brindan comodidad y soporte sin restringir el movimiento natural.

Arco alto

El pie tiene una curvatura marcada, lo que significa que la planta del pie toca menos el suelo. Dado que un pie con arco alto es más rígido, no se aplana mucho al impactar, absorbiendo menos impacto y transfiriendo más fuerza a la pierna.

Sin una amortiguación adecuada a la altura del pie, se ejerce mayor presión sobre los tobillos, las rodillas, las caderas y la zona lumbar. Esto aumenta el riesgo de lesiones como fracturas por estrés, esguinces de tobillo y distensiones del tendón de Aquiles.

Mejor tipo de calzado: Los zapatos para correr con amortiguación son una excelente opción para personas con arcos altos, ya que absorben algunas fuerzas de impacto al correr.

Cómo determinar el tipo de arco del pie

Una forma sencilla de comprobar su tipo de arco es la prueba de la huella húmeda:

1. Moje ligeramente la planta de un pie utilizando un recipiente poco profundo con agua.
2. Pise un trozo de papel. Asegúrese de aplicar la misma presión que al estar de pie.
3. Aléjate y examina la forma de tu huella.

Qué significa tu huella:

• Si su huella muestra toda la parte inferior de su pie con poca o ninguna curva en el interior, es probable que tenga arcos bajos .
• Si ve una huella con una curva moderada en el interior, donde aproximadamente la mitad del arco es visible, es probable que tenga un arco neutro .
• Si su huella muestra solo el talón y la parte delantera del pie con poca o ninguna conexión entre ellos, es probable que tenga arcos altos .

Si bien la prueba de huella húmeda es un punto de partida útil, visitar una tienda especializada en running para realizar un análisis de la marcha puede ayudarle a comprender mejor la mecánica de su pie y sus necesidades de calzado.

La pronación y su impacto en la selección del calzado

Como se mencionó, la pronación se refiere a cómo el pie gira hacia adentro al tocar el suelo. Un poco de pronación es normal, pero un exceso o una falta de pronación pueden afectar la distribución del peso en el pie y aumentar el riesgo de lesiones.

• Pronación neutra/Pronación: el pie gira ligeramente hacia adentro, distribuyendo el impacto de manera uniforme.
• Sobrepronación: el pie se inclina demasiado hacia adentro, lo que puede provocar tensión en los tobillos y las rodillas.
• Subpronación (supinación): el pie no gira lo suficiente hacia adentro, lo que genera presión adicional en los bordes externos.

Cómo determinar su tipo de pronación

Comprender tu tipo de pronación te ayudará a elegir un calzado que se adapte a tu movimiento natural, reduzca la tensión en las articulaciones y mejore la comodidad general al correr. Así es como puedes identificar tu tipo de pronación:

1. Revisa tus viejas zapatillas de running
   Podrías sobrepronar si los bordes internos están más desgastados que los externos. Si los bordes externos están más desgastados, podrías subpronar. Si el desgaste es generalmente uniforme, podrías tener pronación neutra.
2. Obtenga un análisis de la marcha
   Muchas tiendas de running ofrecen análisis de la marcha en vídeo para evaluar el movimiento del pie al correr. Esto implica correr en una cinta mientras un especialista registra la zancada. Con base en los resultados, pueden recomendar zapatillas que proporcionen el soporte y la amortiguación adecuados para la mecánica de tu pie.

Comprensión de los componentes del calzado para correr

Conocer las diferentes partes de una zapatilla para correr es fundamental para aprender a elegirla. Esto te ayudará a comparar opciones y encontrar el par que mejor se adapte a tus necesidades.

Superior

La parte superior es todo lo que está por encima de la suela. La mayoría de las zapatillas de running modernas utilizan materiales de malla para su construcción, lo que mejora la circulación del aire y mantiene los pies frescos.

Entresuela

La entresuela es la capa de amortiguación entre el empeine y la suela exterior. Absorbe el impacto, sujeta el pie y, en ocasiones, aporta respuesta (la sensación de elasticidad al impulsarse).

Suela exterior

La suela es la parte inferior del calzado. Está hecha de materiales duraderos como goma y espuma. Su propósito es proporcionar tracción y agarre en diferentes superficies para correr, ayudando a prevenir resbalones y caídas.

Algunas suelas también incluyen caucho reforzado en áreas de alto impacto para mejorar la durabilidad, especialmente para corredores que recorren un alto kilometraje.

Caída del talón a la punta

La caída del talón es la diferencia de altura entre el talón y el antepié. Afecta la forma en que el pie impacta contra el suelo.

• Un drop más alto (10 mm o más) desplaza el impacto hacia el talón. Es común en calzado con amortiguación.
• Un drop más bajo (0-6 mm) favorece el impacto del mediopié o del antepié. Se encuentra a menudo en calzado minimalista y minimalista.

Es importante recordar que no existe una caída universal "mejor". Depende de lo que te resulte más cómodo y se adapte a tu estilo de carrera.

Cómo elegir zapatillas para correr según tu estilo y tipo de pie

Las zapatillas para correr están diseñadas para diferentes tipos de pie y estilos de carrera. Elegir el modelo adecuado ayuda a prevenir molestias y lesiones.

• Zapatillas para correr neutrales: ideales para corredores con una pisada natural, estas zapatillas ofrecen una amortiguación equilibrada sin características de estabilidad adicionales.
• Zapatillas para correr con estabilidad: diseñadas para una sobrepronación leve a moderada (cuando el pie se inclina demasiado hacia adentro), tienen soporte adicional para mantener los pies alineados correctamente.
• Zapatillas de running con control de movimiento: Son ideales para corredores con sobrepronación severa. Cuentan con entresuelas firmes y una estructura reforzada para limitar el movimiento excesivo.
• Zapatillas para correr con amortiguación: ideales para supinadores (subpronadores) que no giran el pie hacia adentro lo suficiente, estas zapatillas ayudan a absorber el impacto para evitar la tensión en las piernas y las articulaciones.
• Zapatillas minimalistas y para correr descalzo: Están diseñadas para imitar el movimiento natural del pie. Ofrecen una amortiguación mínima o nula y una caída del talón casi nula. Sin embargo, es importante hacer una transición gradual a zapatillas minimalistas o para correr descalzo para evitar lesiones.
• Zapatillas de trail running: Son ideales para quienes disfrutan de correr por senderos rocosos e irregulares. Cuentan con suelas resistentes para mayor agarre y empeines reforzados para mayor protección. Algunas incluso son resistentes al agua.
• Zapatillas para correr en carretera: estas zapatillas livianas tienen entresuelas que absorben los impactos para superficies suaves como el pavimento.
• Zapatos de carreras (zapatos livianos y con revestimiento de carbono): diseñados para la velocidad, los zapatos de carreras están hechos con materiales sensibles que te ayudan a impulsarte hacia adelante.
• Zapatillas de Cross Training: Son adecuadas para combinar running y entrenamientos en el gimnasio. Sin embargo, no deben usarse en carreras de más de unos pocos kilómetros, ya que tienen poca amortiguación y flexibilidad. Además, sus suelas suelen estar diseñadas para el movimiento lateral, a diferencia de las zapatillas de running, que están diseñadas para el movimiento hacia delante.

Cómo comprar zapatillas para correr según tus objetivos y el terreno

¿Eres un corredor ocasional que corre menos de 16 kilómetros a la semana? ¿O eres un corredor experimentado que entrena para una maratón de trail? Más allá del tipo de pie, es importante elegir un calzado diseñado para el terreno en el que sueles correr y tus objetivos de carrera.

Entrenamiento diario y carrera general

• Mejor opción: Zapatillas para correr neutras o con estabilidad
• Estos zapatos proporcionan amortiguación y durabilidad para carreras regulares en pavimento o cintas de correr.

Entrenamiento para carreras de larga distancia y maratones

• La mejor opción: zapatillas para correr con amortiguación o estabilidad
• Correr distancias más largas sobrecarga las piernas. Un calzado con mayor amortiguación ayuda a absorber el impacto y a reducir la fatiga.

Trabajo de velocidad y carreras

• Mejor opción: Zapatillas ligeras o zapatillas de competición.
• Los materiales más ligeros y las entresuelas reactivas mejoran la eficiencia en carreras de ritmo y de alta intensidad. Algunas zapatillas de competición incorporan placas de carbono para impulsarte con mayor rapidez.

Trail Running y terreno todoterreno

• La mejor opción: zapatillas de trail running
• Las suelas resistentes proporcionan una mejor tracción, mientras que la parte superior reforzada protege contra rocas y escombros.

Recuperación y carreras fáciles

• La mejor opción: zapatillas para correr con amortiguación
• Las entresuelas más suaves reducen el impacto, lo que las hace ideales para días de descanso o carreras de baja intensidad.

Carreras multisuperficie e híbridas

• La mejor opción: Zapatillas de carretera y senderos
• Estos zapatos ofrecen suficiente amortiguación para el pavimento y al mismo tiempo tienen suficiente agarre para caminos de tierra.

Cómo comprar zapatillas para correr que se ajusten correctamente

Incluso un par perfecto para tu arco, estilo de pronación, objetivos de carrera y terreno no funcionará bien si no se ajusta correctamente. Un calzado mal ajustado puede provocar, en el mejor de los casos, una experiencia desagradable al correr y, en el peor, lesiones.

Un aspecto crucial de aprender a comprar zapatillas para correr es saber cómo deben calzar. Las zapatillas para correr deben ser seguras, pero no apretadas. Los dedos de los pies no deben sentirse apretados ni apretados, y los talones no deben resbalarse al correr.

A continuación te indicamos cómo asegurarte de obtener el ajuste correcto:

Mida el tamaño y el ancho de su pie

Antes de buscar en línea o ir a una tienda, mídete los pies. Hazlo al final del día, cuando estén ligeramente hinchados, como después de correr.

Siga estas prácticas recomendadas para asegurarse de encontrar el tamaño correcto:

• Póngase de pie mientras mide, con los pies separados al soportar el peso.
• Revise ambos pies; a menudo, un pie es ligeramente más grande que el otro. Si este es su caso, elija una talla de calzado que se adapte al pie más grande.
• Si tienes pies anchos o estrechos, busca marcas que ofrezcan varias opciones de ancho. Ten en cuenta que las zapatillas de running para hombre suelen estar diseñadas para ser más anchas que las de mujer .

Pruebe los zapatos para comprobar el ajuste adecuado

A continuación, pruébate las zapatillas con calcetines de running para sentir mejor el ajuste. Haz lo siguiente para determinar si te quedan bien o si deberías pedir una talla más o menos.

• Verifique el espacio entre los dedos: debe haber aproximadamente el ancho de un pulgar entre el dedo más largo y la parte delantera del zapato.
• Asegúrese de que la parte media del pie esté bien ajustada: el calzado debe sentirse seguro alrededor del arco y la parte media del pie sin sentirse demasiado apretado o restrictivo.
• Prueba la seguridad del talón: El talón debe mantenerse en su lugar al caminar o trotar. Si resbala, es posible que el zapato le quede grande.
• Tenga en cuenta la hinchazón de los pies: los pies se expanden durante las carreras, por lo que si los zapatos se sienten ligeramente ajustados pero no apretados, es posible que se adapten perfectamente.
• Caminar o trotar: Muévase para ver si los zapatos se sienten naturales y cómodos en movimiento.

Comprensión de los períodos de rodaje

Las zapatillas para correr deben resultar cómodas de inmediato, pero es normal que transcurra un breve período de adaptación mientras los pies se adaptan a la nueva forma, amortiguación y soporte.

• La mayoría de los corredores se adaptan a zapatos nuevos después de recorrer entre 16 y 32 kilómetros o tras unas cuantas carreras cortas.
• Los zapatos con más estructura o amortiguación más firme (como los de estabilidad o control de movimiento) pueden tardar un poco más en sentirse naturales.
• Los zapatos minimalistas o livianos generalmente tienen poco o ningún período de adaptación, ya que carecen de entresuelas gruesas que necesitan tiempo para comprimirse.

Durante el periodo de adaptación, las zapatillas nuevas pueden sentirse un poco rígidas al principio. Los materiales nuevos, especialmente en la entresuela, pueden necesitar varias pasadas para ablandarse. También podrías sentir una ligera presión en el arco o el talón. Esto puede ocurrir si has cambiado a unas zapatillas con mayor o menor sujeción que tu par anterior. Sin embargo, con cada pasada deberías sentirte mejor a medida que la zapatilla se adapta a tu pie y a tu movimiento.

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Las mejores zapatillas para correr son las que se adaptan a tu tipo de pie, estilo de carrera y necesidades de comodidad. El par adecuado puede hacer que tus carreras sean más placenteras y ayudarte a evitar lesiones.

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